החלטתם לקחת את עצמכם בידיים ולהתחיל לאכול מזון בריא? עשיתם צעד חשוב ונכון, אבל לא קל. הבעיה עם ההחלטות האלה, בדיוק כמו עם דיאטה, היא שבדרך כלל לא מצליחים לבצע אותן בגלל עניין הטעם, שהרי לחם לבן בדרך כלל טעים יותר מלחם מלא ועוגות טעימות יותר מסלט ירקות. לעומת הטעם, שאלת הכדאיות לא מוטלת בספק. מדענים ורופאים מאשימים יותר ויותר את התזונה המערבית הריקה כמקור למחלות שונות, שחלקן הפכו למגיפה. אחת הדוגמאות המובהקות לכך היא מחלת הסוכרת מסוג 2, המתפתחת כמעט תמיד בגלל תזונה לקויה. לאורך דורות רבים נחשבה הסוכרת מהסוג הזה למחלה של זקנים ואילו כיום גם ילדים, בני נוער וצעירים לוקים בה במספרים מפחידים. לתזונה טובה יש יתרונות נוספים: מלבד הפחתת הסיכוי לסוכרת, פוחתת הנטייה לסבול מלחץ דם גבוה, או ללקות בטרשת עורקים, מחלות לב וסרטן. כמו כן תפקוד הגוף משתפר, מערכת העיכול פועלת בצורה טובה יותר, הריכוז משתפר, עור הפנים, הציפורניים והשיער בורקים, יש פחות נפיחויות וגזים, והתחושה הכללית חיונית ומלאת אנרגיה. הטיפים שלפניכם רוכזו באדיבותם, ומפרי ניסיונם של מומחים מתחום התזונה בארץ. לכל טיפ היתרון הבריאותי שלו, וכולם יחד מציעים ממה להימנע, איך לבחור נכון, ובעיקר מראים שאפשר גם אחרת. כלומר - אפשר בהחלט לשפר את התזונה באופן משמעותי מבלי לפגוע בטעם, בכיף ובהנאת האכילה. בתאבון! 1. איך לבשל ביצים הדרך הבריאה ביותר לאכול ביצה היא כשהיא קשה, כלומר - לבשל אותה במים. אם אתם מוכרחים לטגן אותה, כדאי לעשות זאת על להבה נמוכה מאוד ועם מכסה סגור. הביצה, ובמיוחד החלמון העשיר בכולסטרול, מכילה שמנים רוויים שמתחמצנים בקלות בטיגון ממושך, ועל כן עלולים לפגוע בכלי הדם ובגוף כולו. 2. איזה שוקולד לצרוך אם אתם אוהבים שוקולד - פרגנו לעצמכם תמיד את השוקולד המשובח ביותר. כידוע, איכות השוקולד נקבעת בהתאם לכמות מוצקי הקקאו שהוא מכיל. שוקולדים פשוטים מכילים %28 מוצקי קקאו ואילו השוקולדים המשובחים ביותר מכילים %70-%90. ככל שאחוז מוצקי הקקאו בשוקולד גבוה יותר, כך הוא בריא יותר, כי הוא מכיל כמות גדולה יותר של נוגדי חמצון. השוקולד מכיל גם לא מעט סוכר, אבל ככל שהוא מכיל יותר מוצקי קקאו הוא מכיל פחות סוכר, ולכן טעמו מריר משהו - טעם שהמכורים לשוקולד אוהבים מאוד. 3. למה לוותר על אבקות מרק אבקות מרק מכילות המון קלוריות, שומנים, כימיקלים ומונוסודיום גלוטמט, שמחזק את טעם המזון אבל עלול לגרום לתופעות כמו כאבי ראש ואלרגיות. אפשר להתרגל לבשל בלי אבקת מרק. עובדה ידועה היא כי השפים הדגולים נמנעים מלהשתמש באבקות מרק, ומעדיפים לתבל את המזון במרכיבים טבעיים כמו תבלינים ועשבי תיבול, כי הם טעימים יותר. בשלב הראשון מומלץ להתרגל לבשל תבשילים כמו פסטה ועוף בלי אבקת מרק. כדי לשפר את הטעם מוסיפים לפסטה בזיליקום (אבל הרבה!). בתבשילי עוף ובשר האבקה די מיותרת ובמקומה אפשר להשתמש בחוואייג' למרק, בבהרט או ברוטב סויה, כוסברה קצוצה, שמיר וכדומה. הבעיה היא לוותר על אבקת מרק כשמכינים מרק ירקות או מרק אפונה, ללא בשר, כי אז מרגישים במיוחד בחסרונו של טעם מוביל וחזק. כתחליף, אפשר להשתמש בבצל, שום, סלרי, ג'ינג'ר, פטרוזיליה ואפילו קצת נענע. גם כף סוכר חום תוסיף טעם לתבשיל או למרק. אם מטגנים קלות את הירקות בשמן זית לפני הוספת המים, מקבלים מרקים מצוינים, בעלי טעם עשיר ונטולי כימיקלים. אם בכל זאת חסר קצת טעם לתבשילים אפשר לנסות את המלח "הרבל מר" - מלח עשבים טעים מאוד שאפשר להוסיף לכל תבשיל או סלט, במקום מלח רגיל. 4. מאיזה צבע מאכל להישמר במיוחד כשאתם רוכשים אטריות או שקדי מרק, שימו לב שברשימת המרכיבים לא מופיע צבע מאכל צהוב טרטזין, שלא מומלץ באופן כללי ובמיוחד לא לילדים. רוב היצרנים הפסיקו להשתמש בצבע השנוי במחלוקת ואת מוצריהם כדאי להעדיף על פני אלה שמכילים את הצבע. 5. למה להוסיף דווקא בטטות למרק אחד הפטנטים להכנת מרק ירקות עשיר, בריא ולא משמין, הוא להוסיף לו הרבה בטטות. הבטטות מתרככות מהר, מתפרקות במרק ומסמיכות אותו. טעמן מתקתק והן דלות (יחסית) בקלוריות. 6. תכירו - אטריות שעועית דרך נוספת לגוון את המרק היא להוסיף לו אטריות שעועית, שטעמן מצוין, והן בריאות יותר מאטריות קמח. את אטריות השעועית אפשר להשיג בסופרמרקטים הגדולים ובבתי טבע. 7. איך לאכול קטניות לפני שאתם אוכלים קטניות, הנביטו אותן. בשלב הנביטה הזרע מתעורר מתרדמתו וזמינות הוויטמינים והמינרלים שבו (כולל ויטמין C) גדלה. במקביל, פוחתת תכולת הטריפסין, שמעכב ספיגת מרכיבי תזונה חיוניים. כך מנביטים בבית: משרים את הקטניות כל הלילה בצנצנת מלאה מים ומכוסה במגבת נייר. למחרת יש לשטוף את הקטניות ולהחזירן לצנצנת (ללא מים). יש לשטוף את הקטניות פעמיים-שלוש ביום. הנבטים יבצבצו בתוך יומיים שלושה. לאחר ההנבטה, זמן בישול הקטניות מתקצר. 8. איך לבשל אורז מלא כל מי שניסה לאכול אורז מלא והזדעזע מהטעם התפל מוזמן לנסות שיטה טעימה יותר. השלב הראשון הוא בחירת האורז. לא כל אורז מלא הוא גם טעים. האורז שנחשב לטעים יותר הוא העגול (נמכר בבתי טבע במחיר סביר מאוד) או אורז בסמטי מלא - שני הסוגים האלה, במיוחד הבסמטי המלא, מוצלחים וטעימים מאוד. אם משרים את האורז במים לילה קודם (כך נפטרים מטעמי הלוואי) ולמחרת מטגנים הרבה בצל בשמן זית, בתוספת פטריות טריות, מים, מלח ופלפל שחור, מקבלים מאכל טעים ביותר ובריא מאוד. שימו לב: בישול אורז מלא נמשך כ-40 דקות. 9. הבורגול כתחליף דגנים מלאים - עמם נמנה האורז המלא - מצוינים כמרכיב בריא במזון וגם לדיאטה, כי אוכלים מהם פחות והם מעודדים פעילות מעיים. עם זאת, אם אתם לא מתים על אורז מלא ובכל זאת רוצים לאכול דגנים מלאים נסו לבשל בורגול גס. מבשלים אותו כמו שמבשלים אורז לבן (רצוי עם הרבה בצל מטוגן) ותבלינים. הטעם שמתקבל דומה יותר לטעמו של אורז לבן (בהשוואה לאורז מלא). 10. איך לגוון את צריכת הדגנים בישראל צורכים הרבה אורז ופסטה, אבל העיקרון החשוב ביותר בתזונה בריאה הוא הגיוון. בבתי טבע ובסופרמרקטים הגדולים אפשר למצוא דגנים נפלאים וטעימים, שרק צריך לנסות אותם. קינואה, למשל, הוא דגן מלא וטעים מאוד, שמבשלים כמו אורז. אחרי בישול מתקבל מאכל קל ודומה לאורז הלבן. אפשר גם לבשל דוחן וקטניות כמו מאש ואזוקי, ואפילו להוסיף אותן לחמין. 11. איזה שמן זית לצרוך שמן זית נחשב לשמן בריא מאוד, אבל מומלץ לצרוך רק שמן זית כתית מעולה (ולא כתית רגיל או הגרוע מכולם - מזוכך). שמן זית כתית מעולה נעשה מזיתים, ללא שימוש בכימיקלים ועיבוד כלשהו ולכן הוא הבריא, ויש הטוענים שגם הטעים ביותר. 12. למה כן לטגן בשמן זית בניגוד לסברה הרווחת, שמן זית דווקא מצוין לטיגון, במיוחד אם מוסיפים לו חתיכת גזר קטנה. הגזר מעלה את טמפרטורת השריפה. שמן שנשרף יש לזרוק תמיד, כי זה אומר שהוא התחמצן וגורם יותר נזק מתועלת. 13. באילו שמנים להשתמש כל השמנים המזוככים נחשבים לפחות בריאים ובכללם גם שמן קנולה. הזיכוך מוציא מהשמן הרבה תכונות טובות. מי שיכול לעבור לשימוש בשמנים מכבישה קרה יתרום מאוד לבריאותו. מי שלא יכול לסבול את הטעם, יכול לנסות להשתמש בשמנים המזוככים האיכותיים יותר, כמו למשל אלו שבסדרה "עץ הזית". לטענת היצרן, חלק מרכיבי התזונה החשובים שהולכים לאיבוד בתהליכי הזיכוך הוחזרו לשמן. 14. אילו מקורות נוספים לשומן מומלצים מומלץ מאוד להשתמש, כידוע, בשמן זית הבריא, אבל לא רק בו, כי הוא לא מכיל את כל חומצות השומן החיוניות. כדאי לצרוך ממנו בכל יום, וכמובן אבוקדו וטחינה. ניתן לצרוך גם כמויות קטנות של שמן קנולה, שהוא הרע במיעוטו מבין השמנים. ביום שישי טיפים נוספים.
