החלטתם לקחת את עצמכם בידיים ולהתחיל לאכול מזון בריא? עשיתם צעד חשוב ונכון, אבל לא קל. הבעיה עם ההחלטות האלה, בדיוק כמו עם דיאטה, היא שבדרך כלל לא מצליחים לבצע אותן בגלל עניין הטעם, שהרי לחם לבן בדרך כלל טעים יותר מלחם מלא ועוגות טעימות יותר מסלט ירקות. הטיפים שלפניכם רוכזו באדיבותם, ומפרי ניסיונם של מומחים מתחום התזונה בארץ. לכל טיפ היתרון הבריאותי שלו, וכולם יחד מציעים ממה להימנע, איך לבחור נכון, ובעיקר מראים שאפשר גם אחרת. כלומר - אפשר בהחלט לשפר את התזונה באופן משמעותי מבלי לפגוע בטעם, בכיף ובהנאת האכילה. בתאבון! אגוזים 1: מיהו המלך אם אתם נמנים עם חובבי האגוזים, העדיפו את אגוזי המלך על אגוזי הפקאן, כי הם מכילים חומצות שומן בריאות יותר. מומלץ לצרוך אותם גם בעוגות או בתבשילים. אגוזים 2: איך מאחסנים וצורכים אגוזים ישנים מכילים חומצות רעילות, ולכן חשוב מאוד לאכול אותם רק כשהם טריים. איך מבדילים? באגוזים (ובמיוחד בוטנים) לא טריים מופיעות נקודות כהות ונוצרת עליהם מעין אבקה שמעידה על כך שבעלי חיים זעירים נהנו מהם עוד לפנינו. אגוזים טריים כדאי לאחסן במקרר או במקפיא ולרכוש אותם בכמויות קטנות ובמקומות שבהם תחלופת הסחורה גבוהה. אגוזים 3: הגרסה הברזילאית כדאי לצרוך מדי יום, או לפחות בתדירות גבוהה, אגוזי ברזיל. אגוזים אלה עשירים מאוד במינרל הנקרא סלניום, הידוע בתכונותיו הטובות כמונע סרטן ומחלות שונות אחרות. המזון המערבי מכיל מעט מאוד מהמינרל, גם אם אתם אוכלים הרבה ירקות ופירות, כי הקרקע דלה בו. בגלל הכמות הרבה של הסלניום הקיימת באגוזים, המנה המומלצת לאכילה היא שני אגוזים ביום. לא כדאי להגזים בצריכת האגוזים, כי סלניום בכמות עודפת עלול להיות רעיל. הדרך להסמכת תבשילים במקום קמח או קורנפלור להסמכת תבשילים ומרקים, כדאי להשתמש בקוואקר טחון. אפשר גם להוסיף קצת ישירות לצלחת המרק החמה המוגשת לשולחן. למה לא לבשל עם מרגרינה כדאי מאוד להפסיק להשתמש במרגרינה מכל הסוגים, גם במרגרינה דלת שומן. המרגרינה מכילה חומצות שומן מסוג טראנס, שעבר חמצון ועלול לגרום לסתימת עורקים ויש הטוענים אף לסרטן. אבל אם אתם חייבים מרגרינה ולא יכולים בלי, כדאי תמיד להעדיף את המרגרינה הרכה יותר. ככל שהמרגרינה קשה יותר כך התהליכים שהיא עברה מזיקים יותר לגוף. המרגרינות הגרועות ביותר הן אלה שעטופות בנייר, כי הן הקשות ביותר. המרגרינה בגביע רכה יותר ולכן פחות מזיקה. המרגרינה "ויכול", נחשבת לבריאה ביותר, כי לפי הצהרת היצרן היא לא עברה תהליך הקשיה רגיל. עם זאת, צריך לזכור שגם "ויכול" עשויה משמן מזוכך ולכן גם בצריכתה לא כדאי להגזים. לא לאפות עם מרגרינה כדאי לאפות ולאכול עוגות ועוגיות שעשויות על בסיס שמן ולא על בסיס מחמאה או מרגרינה. עוגות רבות מכילות כמויות אדירות של מרגרינה (גם חבילה אחת זה יותר מדי) כשלמעשה הכמות הגדולה הזו לא מוסיפה הרבה טעם, אבל היא כן מוסיפה קלוריות מיותרות ולא בריאות. אפשר לבחור מראש עוגות שלא מכילות יותר מחצי כוס שמן או להחליף בין המרגרינה לשמן (חבילת מרגרינה שווה בערך לכוס שמן). אם מקצצים בכמות השמן, הטעם לא נפגע, אבל מספר הקלוריות שהעוגה מכילה יורד פלאים. כל 100 גרם שומן מכילים יותר מ-800 קלוריות! התכונות הטובות של זרעי הפשתן זרעי פשתן מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שחסרות בתזונה המערבית, ואפשר לשלב אותם בקלות בתפריט, כי הם חסרי טעם. לא מומלץ לחמם אותם או להוסיף אותם לבישול, כי החומרים הטובים שמצויים בהם נהרסים. אבל אפשר להוסיף אותם לפירות, סלט או ממרח. סגולה ידועה של זרעי הפשתן, לבד מהתרומה לבריאות: כבר למחרת היום שאוכלים מהם אפשר לשים לב לכך שעור הפנים נראה טוב מתמיד (במיוחד כשאוכלים אותם עם יוגורט ביו). חשוב מאוד לאכול אותם טחונים וטריים. לטחון מראש לכמה ימים ולשמור בצנצנת במקפיא. לא כדאי לצרוך מהם יותר משתי כפות ביום. אילו מבין הגבינות הצהובות גבינה צהובה היא מקור מצוין לסידן, אם כי היא מכילה המון שומן וצבעים שונים. הגבינה הצהובה הטבעית ביותר היא מוצרלה, שמשווקת בצבע בהיר ולא צהוב כמו רוב הגבינות, שמקורן בצבעים שעדיף להימנע מהם. שימו לב: יש שני סוגים של מוצרלה - אחת שנמכרת בצורת כדורים רכים, כמו גבינה לבנה, והסוג השני שהוא גבינה צהובה לכל דבר, ואפשר לפרוס אותה במעדנייה בסופרמרקט או אפילו לרכוש אותה מגורדת. החיסרון שלה הוא שהיא מתקלקלת מהר יותר מגבינות צהובות המכילות חומרים משמרים, ומחזיקה מעמד במקרר כשבוע בלבד. פירורי לחם, איזה סוג עדיף בסופרמרקטים אפשר למצוא כמה סוגים של פירורי לחם. דווקא הסוגים היקרים יותר הם גם המזיקים יותר. על גבי האריזות כתוב שהם מכילים שמנים מוקשים (מרגרינה) ועוד חומרים. הסוג הפשוט והזול ביותר לא מכיל שומן (מיותר ולא בריא) ועשוי מלחם, בלי תוספות. בסופרמרקט אפשר גם למצוא (ולא רק בפסח) פירורי מצה שגם הם מכילים רק קמח, מים ושמרים, בלי שמנים מיותרים. למה מוסיפים שיבולת שועל אם כבר פירורי לחם, אפשר לערבב אותם בסובין שיבולת שועל בכמות שווה (חצי חצי), לטגן עם התערובת שניצלים או להוסיף לקציצות. טעמו של סובין שיבולת שועל אינו מורגש והוא נחשב למוריד כולסטרול ולמעודד פעילות מעיים. למה שומשום כשמטגנים שניצלים או קציצות כדאי להוסיף לתערובת שומשום. הכי כדאי שומשום מלא שמכיל 975 מ"ג סידן בכל 100 גרם, לעומת כ-100 מ"ג סידן בלבד שמכיל השומשום המקולף. איך מעבדים תמרים עוגיות ממולאות בתמרים הן ממתק מצוין, טעים ובריא. אם מכינים עוגיות כאלה בבית, כדאי להעדיף את התמרים שארוזים בוואקום (או תמרים יבשים רגילים שמוציאים מהם את החרצנים) ולא את ממרחי התמרים. ממרח התמרים אומנם נוח יותר לשימוש, אבל מכיל חומרי שימור וסוכר. לתמרים בוואקום לא נוסף דבר. קל מאוד להפוך את התמרים בוואקום או התמרים הטריים לנוחים לשימוש: מכניסים אותם למעבד מזון (את התמרים הטריים מגלענים) עם מעט מים רותחים ומערבלים. איך נשמרים מבשר המכיל מים כדאי מאוד להמנע מבשר קפוא (וגם מחלק מסוגי העוף, ההודי והדגים) המכיל מים מוספים. היצרנים מוסיפים את המים, כדי להתגבר על הפחת שנוצר בתהליך ההכשרה. חשוב לציין שלא כל עוף קפוא או בשר מכילים מים מוספים. לפי החוק, היצרן חייב לציין אם הוסיף מים. בדרך כלל לעוף ולהודו לא מוסיפים מים, אבל לבשר הבקר, שהוא יקר יותר, כמעט תמיד מוסיפים. המים המוספים לא כל כך תמימים ומכילים חומרים כמו פוספטים, שלא מוסיפים בריאות. כדאי לשים לב שחלק מהבשר הטרי שנמכר במרכולים בעצם הוקפא בעבר (בדרך כלל נמכרות חתיכות הבשר האלה באריזות ואקום שעליהן כתוב שהבשר היה קפוא) ובאטליזים - כדאי לשאול את הקצב אם הבשר היה קפוא בעברו. בשר טרי, שלא הוקפא מעולם, אפשר לזהות על פי הסימן הבא - פיסות השומן השזורות בו צריכות להיות בגוון לבן-צהבהב. בבשר שהיה קפוא, פיסות השומן הן בצבע אדום. אם הקצב טוען שמקור הגוון האדום בדם, אפשר לבקש ממנו לחתוך קצת את הבשר. אם גם בפנים הגוון אדום ולא לבן, סימן שהבשר היה קפוא וכדאי להתרחק ממנו. מי שרוצה מידע נוסף על הוספת מים לבשר מוזמן לקרוא בספר של ד"ר חיים סדובסקי "לסלק את הקוץ" (הוצאת שדה) - פרוטוקולים מישיבות ועדות הכנסת שעסקו בהוספת המים לבשר. לקרוא ולא להאמין. למה לא לקלף לפני בישול אם אתם מכינים פירה, סלט תפוחי אדמה או סלט סלק, לא כדאי לקלף את הירק לפני הבישול. כשמבשלים את הירק בקליפתו ומקלפים רק אחרי הבישול, מאבדים פחות ויטמינים. איך להמתיק יוגורט אתם אוהבים יוגורטים ממותקים? כדאי לכם לרכוש יוגורט ביו-פרו (ולא ביו רגיל) ללא פירות וממתיקים. פרי שנחתך במקום ומוסף ליוגורט מכיל הרבה יותר ויטמינים ומינרלים מפרי ששהה בתוך היוגורט זמן רב. בנוסף, יוגורט "נטו" לא מכיל מייצבים, חומרי טעם ועוד חומרים לא מומלצים. כדאי להמתיק את היוגורט (אם חייבים) בדבש, מולסה או סירופ מייפל טבעי, שטעים יותר מסירופ המייפל שעשוי מסוכר ותמציות. הדרך לבשל תירס מבשלים תירס? השתמשו בכמות קטנה ככל האפשר של מים להרתחה, ואחר כך השתמשו במים להכנת מרק, כי הם מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים. כשהתירס מוכן הוציאו אותו מיד מהמים. שהייה ממושכת במים פוגמת בערכו התזונתי. איך מבשלים ירקות כשאתם מבשלים ירקות, כדאי להוסיף אותם למים רותחים ולא להרתיחם יחד עם המים, כדי לשמור על ערכם התזונתיים. איזה חומוס לקנות חומוס נחשב לממרח בריא. אם קונים ממרח חומוס מוכן כדאי לשים לב לרכיבים המצוינים על התווית, המסודרים בסדר יורד, כשהמרכיב הראשון מצוי במוצר בכמות הגדולה ביותר וכך הלאה. כדאי מאוד לבחור את החומוס שהמרכיב השני שלו הוא טחינה ולא שמן (השמנים שמשתמשים בהם בתעשיית הסלטים הם לא באיכות משובחת ובכל מקרה טחינה עדיפה תמיד). סוכרזית או סוכר הכימיקלים שרוב סוגי הסוכרזית עשויים מהם שנויים במחלוקת. באופן כללי הם בטוחים לשימוש בכמויות המצוינות על גבי האריזה, אבל יש הטוענים שמדובר בכימיקלים מיותרים. כפית סוכר מכילה רק 15 קלוריות, כך שגם אם אתם חייבים להמתיק את הקפה או התה עדיף לעשות את זה עם סוכר, שבכמויות קטנות לא יקר בקלוריות, אבל בטוח יותר מבחינה בריאותית. מתי לא להעדיף 0 אחוזי שומן נכון שתמיד כדאי להעדיף מזון דל שומן, אבל דווקא במוצרי חל
